Az életmódbeli változtatásokkal befolyásolhatjuk a migrént

- A migrénről pontosan tudjuk, hogy erős genetikai alapja van, ami azt jelenti, hogy senki sem hibás a kialakulása miatt. Mégis van lehetőség arra, hogy csökkentve a környezeti triggereket és bizonyos életmódbeli változások megtéve, visszaszorítsuk a betegséget, még akkor is, ha nem konkrétan azok okozzák a migrént - hangsúlyozza dr. Para Szabolcs.  – Miközben számos dolog van ugyanis, amire nincs hatásunk, például az időjárás és a mindennapi stresszes helyzetek, az étkezésünket, a fizikai aktivitásunkat és más tényezőket igenis jó irányba tudunk változtatni.

5 életmód faktor a migrén kezeléséhez

• Alvás

A migrénes betegek megfigyelhetnek egy ördögi kört: a migrénes rohamokat megnehezítik az alvást, miközben az alváshiány és az alvászavar több rohamot eredményezhet. Éppen ezért nagyon fontos egy alváshigiénés rutin kialakítása, aminek az a célja, hogy optimális körülmények közt mindig nagyjából hasonló időben feküdjünk le, hogy 7-8 órát tölthessünk jó minőségű alvással. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, fontos, hogy megfelelő minőségű legyen a matrac, a párna, ne legyen túl meleg a szobában, lehetőleg sötét és csend uralkodjon és amennyire lehet, az elektromos eszközöket is iktassuk ki. Ha mégsem tudunk elaludni, menjünk ki a hálószobából és foglaljuk el magunkat, amíg el nem álmosodunk, de lehetőleg ne a telefon nyomkodásával, mert a képernyő aktiválja az agyat. Akinek komolyabb vagy tartós alvászavara van, forduljon szomnológushoz a biztos diagnózisért és kezelésért. 

• Mozgás

Előfordulhat, hogy éppen a komolyabb fizikai aktivitás váltja ki a fejfájást (bár ez csak ritkán migrén, többnyire megerőltetésből vagy kiszáradásból eredő, esetleg tenziós fejfájás), a kutatások és a megfigyelések szerint a rendszeres mozgás csökkenti a migrén gyakoriságát, erősségét és időtartamát is. Ennek egyik oka, hogy mozgás közben béta-endorfinok termelődnek, amelyek természetes módon csökkentik a fájdalmat és a stresszt, valamint szerotonin is képződik, amit boldogsághormon néven ismernek. Éppen ezért heti 3-5 alkalommal legalább 30-50 percnyi közepes intenzitású aerob mozgás ajánlott, de ettől nem kell megijedni. Aki sosem mozgott korábban, annak kezdetben elég napi 15 percnyi tempós séta vagy akár kerti munka, majd lassan érdemes emelni a terhelés szintjét – például mozgásterapeuta iránymutatásával.  

• Táplálkozás

Nem csak a gyomrunk, de az agyunk is éhezik a rendszerességre, ezért is fontos, hogy fix érkezéseket iktassunk be a nap folyamán, és ne jussunk el a szomjazásig. Nagy divat manapság az időszakos böjtölés, de a megfigyelések szerint az éhezés kiválthat migrénes rohamot, így az érintetteknek maguknak kell kitapasztalniuk, van-e kapcsolat e két dolog közt. A legoptimálisabbnak a napi 5-6 kisebb étkezés tűnik, ami egyensúlyban tartja a vércukorszintet, és nem engedi, hogy a vércukorszint leesése fejfájást okozzon. Ehhez érdemes fehérjében, rostokban gazdag fogásokat választani és kerülni az ultrafeldolgozott ételeket.
Ugyancsak megfigyelhető, hogy bizonyos élelmiszerek a migrén triggerének számítanak. Leggyakrabban ilyenek a hisztaminban gazdag ételek, mint a csokoládé, a vörösbor, a paradicsom, az érlelt sajtok, de ilyenek lehetnek a magas glutamát tartalmú ételek is, mint például a kínai fogások. Az ivásra ugyancsak koncentrálni kell, a sokat emlegetett napi legalább 8 pohár vizet el kell fogyasztani. A migréneseknek sokszor elektrolit utánpótlásra is szükségük van (főként, ha hánytak), erre szolgálhatnak az izotóniás sportitalok. Aki pedig kávét fogyaszt, mindig igyon mellé egy pohár vizet is.

• Stresszkezelés

Mivel a stresszt nem tudjuk elkerülni, viszont tudjuk róla, hogy önálló triggere a migrénnek, érdemes személyre szabottan elfogadható módszert találni annak kezelésére. Nagyon jó hatású a mindfulness, a meditáció, a relaxáció, és sokat segíthetnek a légzési technikák is. Konkrét stresszhelyzetben is segíthet, ha 4 számolás alatt belélegzünk, néhány másodpercig bent tartjuk a levegőt, majd 8 számolásig fújjuk ki. 

• Fejfájás napló

A fejfájás naplónak az a lényege, hogy minden olyan információt tartalmazzon, amelyek összefüggenek az egyes migrénes rohamokkal (illetve más jellegű fejfájásokkal). Mikor alakult ki, meddig tartott, mi történt előtte, milyen tünetek kapcsolódtak hozzá, mitől múlt el, stb.
- Akinek gyakran van migrénje, megterhelőnek érezheti a napló vezetését, de már 6-7 alkalom megfigyelése is sokat segíthet abban, hogy eldöntsük, milyen rohamgyógyszerre és esetleg milyen megelőző kezelésre lehet szükség – hangsúlyozza dr. Para Szabolcs, a Neurológiai Központ neurológusa. – Ez utóbbi akkor jöhet szóba, ha havonta 4-5 alkalommal vagy annál többször jelentkezik a fejfájás. Ilyen esetben azonban nem csak a rendszeresen szedendő gyógyszerek segíthetnek, hanem akár a Botox-terápia is, amely speciális alkalmazással és kb. 3 havonta ismételve a kúrát, megszabadíthat a migrénes rohamoktól, de legalábbis csökkentheti azok gyakoriságát, erősségét.

Forrás: Neurológiai Központ (www.neurologiaikozpont.hu)